NÄIN MUOKKAAT LIIKUNNASTA MIELEKÄSTÄ.

Aika muuttaa suhtautumista liikkumiseen.

2.1.2021

Kirjoittanut Jani Rantala

Share on LinkedInShare on PinterestShare on Instagram

Perustaessani valmennusyritystä vuonna 2017 olin kerennyt treenaamaan itse hyvinkin tavoitteellisesti jo 13 vuoden ajan. Olin vuosien aikana imenyt tietoa valtavasti ravinnosta, treenaamisesta, mielen hyvinvoinnista, palautumisesta, rasvanpoltosta, lihaksenkasvatuksesta ja paljosta muusta. Jatkuva mielenkiinto ja tarve parantaa omaa fyysistä ja psyykkistä tilaa ruokki mielenkiintoa ja sitä kautta jatkuvaa tutkimista ja uuden etsimistä.

Olin kokeillut vuosien varrella lukuisia erilaisia ohjeistuksia, mutta tähän mennessä vain itselläni. Nyt oli aika siirtää tämä sama intohimo, millä tein omasta elämästä parempaa, myös valmennustyöhön ja muiden auttamiseen.

Kävin Personal training -koulutuksen ja sain hyvät eväät aloittaa valmennustyö. Tiesin heti, mihin ongelmaan haluan pureutua syvälle. Samaan ilmiöön, jonka näen joka vuosi kuntosalilla. Mietin kuumeisesti, miten on mahdollista, että tämä ilmiö toistuu vuodesta toiseen samanlaisena, vaikka se ei edistä kenenkään hyvinvointia. Päin vastoin, se luo pahoinvointia, kirjaimellisesti 😔

Taidat jo arvata, mistä puhun? Siitä samasta ilmiöstä, joka toistuu joka vuosi parikin kertaa vuodessa. Suurin piikki on tosin tammikuussa. Ostetaan salikortti ja aloitetaan treenaaminen – aivan liian kovaa, aivan liian usein ja väärillä uskomuksilla höystettynä. Tähän halusin tehdä muutoksen. Olin katsellut sitä jo 13 vuoden ajan, enkä kestänyt yhtäkään tammikuuta enää samanlaisena 🙅‍♂️

Tajusin hyvin nopeasti valmennustyössä, miten tulen taklaamaan tämän ongelman. Tulen kertomaan sen myös sinulle, jotta voit kokeilla sitä heti käytännössä.

Ajattele ensin tilannetta, että ostat kuntosalikortin hymyilevältä respatiskin työntekijältä. Olet innoissasi, koska olet päässyt vihdoin salille asti tekemään sen, mistä olet haaveillut jo pitkään – pääset ottamaan itseäsi niskasta kiinni. Kengät, check! Uudet treenivaattet, check! Ehkä jopa älykello ranteessa valmiina, jotta voit tallentaa treenisi pilveen. Jollei ole, niin olet ainakin ladannut sovelluksen puhelimeen, mihin voit kirjoittaa treenin tiedot ja jakaa sen sosiaaliseen mediaan. Ainiin, ja sitten vielä se Facebook ja Instagram… Okei, ei mennä nyt tässä mielikuvassa pidemmälle.

Aloitat treenin joko itse kokeilemalla laitteita tai sitten olet saanut kaverilta jonkun näköisen kuntosaliohjelman. Kokeilet liikkeitä ja painoja ensin varovasti ja mietit samalla, miten näin yksinkertainen liike voi muka olla hankala suorittaa. Sen kuin istut koneessa ja annat palaa. Joten päätät laittaa lisää tehoa treeniin, koska tännehän tultiin tuloksien takia ja niitähän tulee, mitä kovempaa treenaa.

Teet treenin läpi, tallennat sen puhelimeen ja jaat someen. Lähdet tyytyväisenä kotiin.

Seuraavana päivänä (tai sitä seuraavana!) huomaat, miten jokaista lihastasi särkee. Tuntuu kirjaimellisesti siltä, kuin olisit jäänyt rekan alle. Miten tällaista voi käydä? Eihän se treeni nyt niin kovalta tuntunut 😦

Huomaat, että joudut ottamaan kaiteesta tukea, kun laskeudut portaita alaspäin. Tai se tunne heti aamusta, kun selkä tai takareidet ovat aivan jumissa. Tältäkö se vanhuus sitten tuntuu 90-vuotiaana?

Päätät kuitenkin mennä vielä treenaamaan ja toistat samanlaisen treenin. Ehkä tällä kerralla se menee paremmin perille. Tallennat taas someen treenin ja otat kuvan Instagramin stooriin muiden ihailtavaksi.

Lopulta huomaat, että olet käynyt salilla viikon aikana jo kolmatta tai jopa neljättä kertaa. Päätät jatkaa sinnikkäästi, vaikka välillä tuntuu, ettei tämä tunnu hyvältä kehosta. No pain, no gain! Vai mitä ne hokevat? Ehkä tämä vain kuuluu asiaan.

Lopulta noin kuukauden tai viimeistään 6:n viikon jälkeen huomaat, että et enää jaksa. Kehosi ja mielesi ei jaksa mennä salille. Olet jo jonkin aikaa kyseenalaistanut koko hommaa, koska peilissä ei näy minkäänlaisia muutoksia. Tai jos näkyy, eivät ne ainakaan ole tämän rehkimisen väärtejä, ajattelet.

Alat sättimään itseäsi siitä, mikset jaksa käydä treenaamassa ja lopulta oikeutat sopivalla itsepuheella itsellesi, että voit hyvin jättää treenit nyt toistaiseksi tekemättä. Ehkä menet kaverin kanssa myöhemmin yhdessä, tai keksit jonkun toisen liikuntamuodon. Onhan tässä nyt paljon kaikkea muutakin menossa, vai mitä?

Salikorttisi jää pölyttymään lompakkoon, eikä kuntosalin respatyöntekijä tule enää hymyilemään sinulle. Koska sinua ei enää näy. Ei ainakaan ennen seuraavaa tammikuuta.

Tämä on yksi tarina ja esimerkki siitä, minkä haluan, että muutat omassa elämässäsi. Oli kyse sitten tarinan kaltaisesta treenaamisesta tai vaikka olisit treenannut jonkin ohjelman mukaan, mutta aikeissa lopettaa. Oletko valmis? Nyt kerron sen sinulle.

Voit tehdä liikunnasta mielekkäämpää, kun et yritä treenata liian kovaa, liian useasti tai liian suurta määrää kerralla. Tai älä turhaan pyri tekemään liian vaikeita liikkeitä, vaan aloita helpommasta. Näillä keinoilla saat kuntosalitreenistä mielekkäämpää pomminvarmasti.

Liikuntaharjoitus (oli se sitten minkälainen tahansa) on aina kehollemme ärsyke, josta sen pitää palautua. Tämä tarkoittaa sitä, että kun menet esimerkiksi kuntosalille treenaamaan ja nostelet painoja, aiheuttaa se lihaksiin pieniä mikrovaurioita. Myös muissa elimistön osissa tapahtuu mukautumista tähän treeniin – mm. umpirauhaset säätelevät hormonien pitoisuuksia (mm. kortisoli ja adrenaliini), verenkierto ohjataan lihaksiin (pois ruoansulatukselta) ja verensokeria säädellään rasituksessa, jotta et pyörtyisi.

Tämä kaikki jättää jälkensä elimistöösi. Nyt tuosta treenistä täytyy palautua. Se tapahtuu yksinkertaisimmillaan nukkumalla hyvin, syömällä riittävästi ja monipuolisesti, huoltamalla kehoa ja mieltä. Näin keho korjaa tilanteen ja treenin ansiosta se on entistä vahvempi, jotta se selviytyisi vastaavasta rasituksesta myöhemmin. Toisin sanoen, suorituskykysi nousi treenin ansiosta. Mutta nyt tarkkana:

Tämä suorituskyvyn nouseminen ei kestä kauaa, vaan ainoastaan rajatun ajan. Treenistä saatavat hyödyt ovat vain väliaikaisia, joten sinun täytyy mennä uudestaan treenaamaan, jotta saat hyödyt pysymään. Mutta et voi mennä liian usein, muuten et ehdi palautumaan ennen seuraavaa harjoitusta.

Mietit varmasti nyt ”No miten usein voi sitten mennä ja koska on palautunut?” Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Asiaa voidaan kuitenkin hahmottaa seuraavalla tavalla:

Jos et ole ennen ollut treenaamassa (esimerkin kaltaisesti ennen tammikuuta) on ensimmäinen treeni prosentuaalisesti iso suoritus keholle. Mieti: ennen et ole liikkunut ollenkaan, jolloin yksikin treenikerta viikossa on 100% enemmän. Jos menisit heti neljä kertaa viikossa, olisi se heti 400% enemmän mitä olet aiemmin tehnyt.

Toisin sanoen, et voi treenata paljoa, vaan vain vähän ensiksi. Tämä voi tarkoittaa vain 4-6 liikettä, jokaisessa 2 sarjaa ja sarjapituuksina 12-15 toistoa. Käytetyt kuormat kevyitä ja ei ole tarvetta treenata uupumukseen asti.

Tämän takia aluksi riittää, että treenaat vain kerran viikossa. Mieti, vain kerran! Kuinka monta kertaa olet lukenut jostain, että kerta viikossakin on hyväksi? Et varmaan montaa. Usein toitotetaan, että vähintään 2 kertaa, mielellään 4 kertaa viikossa tuo tuloksia?

Kun olet treenannut kerran viikossa jonkin aikaa, voit ottaa toisen treenin mukaan viikolle. Mutta ennen tätä, sinun täytyy nostaa sen ensimmäisen treenin tasoa koko ajan jollain tavalla haastavammaksi. Ei paljoa, mutta pienin askelin. Näin kehosi joutuu koko ajan mukautumaan treeniin ja kehitystä tapahtuu.

Kun olet ottanut tosien treenin viikkoon, voit keskittyä nostamaan niissä rasitusta. Tämä on jo monelle aivan riittävä taso rasvanpoltossa. Kaksi kertaa viikossa kuntosalia nousujohteisesti, koko ajan tehokkaammin (mutta maltillisesti edeten) on todellakin riittävästi. En olisi uskonut tähän ennen, mutta olen nähnyt sen omin silmin valmennustyössä. En suosittele monellekaan useampaa treenikertaa, koska parhaimmat hyödyt treenaamisesta tulet saamaan kahdella nousujohteisella kuntosalitreenillä viikossa. Nyt mietit, että riittääkö kaksi tuntia kuntosalia viikossa? Se riittää, mutta sen lisäksi olisi hyvä, että saat myös muunlaista liikuntaa. Ei välttämättä yhtä rankkaa, vaan kevyempää. Tulen kirjoittamaan tästä lisää sisäpiiriläisille (johon pääset tämän linkin kautta lataamalla ilmaisen oppaan).

Muistisäännöt kuntosalilla treenaamiseen:

✅ Aloita nousujohteinen harjoittelu 1:llä treenillä viikossa. Tee ensin 4-6 liikettä, jokaisessa 2 sarjaa ja 12- 15 toistoa. Lepää sarjojen välissä vain 30s.

✅ Harjoittele rauhassa liiketekniikoita. Painojen ei tarvitse eikä täydy olla isoja tässä vaiheessa. Totuta kroppasi rauhassa uuteen rasitukseen.

✅ Harjoita myös mieltäsi! Kuntosalille meneminen alkaa joskus jo aamusta ennen työpäivää, kun pakkaat treenivaatteet mukaan. Joudut myös ajoittamaan syömisen oikein (jotta et ole nälkäisenä salilla), matkustamaan salille, etsimään parkkipaikan ja vaihtamaan vaatteet. Kaikki tämä on uutta sinulle, ei vain pelkästään itse treeni.

✅ Kun treenaat vielä kerran viikossa, lisää haastavuutta näillä keinoilla: 1) nosta käytettyä painoa 2) tee yksi tai kaksi toistoa enemmän samalla painolla, mitä viime kerralla 3) tee yksi sarja enemmän mitä viime kerralla. Jotta tämä onnistuu, täytyy sinun tallentaa johonkin tekemäsi treeni, jotta muistat, mitkä liikkeet teit viimeksi ja minkälaisilla painoilla, sarjamäärillä ja -pituuksilla.

✅ Kun olet edennyt niin, että treenaat kerran viikossa, salille lähteminen ei tuota tuskaa, osaat liikkeet hyvin ja olet lisännyt rasitustasoa jo jonkin aikaa, voit lisätä toisen treenin viikkoon. Mutta ei ennen sitä.

Tässä oli kyse kuntosalitreenistä, mutta samat lainalaisuudet pätevät myös muuhun liikuntaan melko hyvin. Muista aina, että kun totutat kehoa uuteen rasitukseen, täytyy se tehdä asteittain niin, että se varmasti palautuu siitä. Sinun täytyy pystyä myös jollain tavalla seuraamaan treenejä niin, että voit tehdä ne aina seuraavalla kerralla rankemmin. Muuten kehityksesi loppuu lyhyeen. Tämän takia on erittäin fiksua aloittaa jostain muusta, kuin täysillä tekemisestä, koska miten voisit ensi kerralla tehdä vielä enemmän täysiä?

Myöhemmin, kun olet edennyt treeneissä, tulee sitä myös oikeaoppisesti keventää. Kukaan meistä ei jaksa koko ajan kovempaa treenaamista, ilman, että tulisi pidempää lepotaukoa. Tämä ei ole pois kehittymiseltä, kun se ajoitetaan oikeaoppisesti. Tämä on yhtä iso, tärkeä ja rakas aihe minulle valmentajana kuin äsken kuvailemani asteittainen rasituksen nostaminen, mutta tulen kertomaan tästä rakkaasta lapsesta lisää sisäpiiriläisille. Ennen sitä voit kuitenkin lähteä jo testaamaan kuntosalia kerran viikossa.

Mietit varmaan myös, minkälaisia liikkeitä olisi hyvä tehdä kerran viikossa? Tulen kertomaan niistä sisäpiiriläisille, johon pääset mukaan alla olevasta linkistä ✅

Liity maksutta sisäpiiriin lataamalla ilmainen opas rasvanpolttoon tästä

Kirjoita nämä muistiin ennen kuin aloitat

Kuten kaiken uuden oppimisessa - harvoin mikään asia jää mieleen ensimmäisestä lukukerrasta.


  • Yksi treeni viikossa
  • Harjoittele liiketekniikoita
  • Harjoita mieltä kuntosalilla ja ulkopuolella
  • Aloita treenaamaan jopa liian kevyesti...
  • ... Jotta voit nostaa rasitusta asteittain lisää
  • Nosta rasitusta monipuolisesti eri keinoin

LATAA ILMAINEN OPAS