Kunnioita nälkääsi.

Lopeta nälkää vastaan taisteleminen itsekurin avulla.

8.1.2021

Kirjoittanut Jani Rantala

Lukuaika noin 8 min

Share on LinkedInShare on PinterestShare on Instagram

Oletko tuskaillut sellaisen asian kanssa, ettei paino tipu, vaikka syöt vähän? Et liioin herkuttele ja ruokamäärät tuntuvat olevan niin pieniä, ettet kauheasti vähempää enää voisi edes syödä? Nälkäkään ei ole suuri tai usein läsnä? Kylmäkin on entistä useammin ja mieli alkaa olemaan alakuloinen? Väsymystä et tunne, mutta jos tarkemmin mietit, niin että on ollut hankala motivoitua esim. kuntoilemaan tai tekemään ylipäätään fyysisiä tehtäviä?

Näistä huolimatta vaa’an lukema tai peilikuva ei tunnu muuttuvan? 😞

Tai ehkä nämä koskettavat sinua muilta osin, mutta nälkä on kovempi ja useammin läsnä? Olet ehkä sortunut ahmimaan tai syömään suuria määriä, etenkin ilta-aikaan kotona?

Oletko koskaan pohtinut, voitko syödä liian vähän ja tätä kautta epäonnistua rasvanpoltossa? Vastaus on, kyllä voit. Jos tunnistit itsesi ed. mainitusta kuvailusta ja sinulla ei ole useinkaan nälkä, aineenvaihduntasi on mitä luultavammin säästöliekillä. Jos sinulla on nälkä useammin ja kovempana (mieliteot ottavat usein vallan), olet vielä hyvässä tilanteessa – olet vasta lipsumassa säästöliekille 🕯

Mikä säästöliekki sitten on, miten sitä voi ehkäistä? Miten se vaikuttaa rasvanpolttoon?

Tulen käsittelemään tässä kirjoituksessa rasvanpolton portaiden ensimmäistä vaihetta, jossa herätellään nukkuvaa aineenvaihduntaa, palautellaan kehon luontaista hormonitoimintaa ja herätellään mielen nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Tämä luo pohjan kehon terveelle, luonnolliselle ja tutkitusti tehokkaalle painonhallinnalle.

Lähdetään tarkastelemaan asiaa ensin avaamalla käsitteitä lyhyesti. Älä pelkää, teoriaosuus ei ole pitkä, mutta on tärkeää, että ymmärrät, mistä puhutaan:

Mitä aineenvaihdunta on? Wikipedian määritelmän mukaan aineenvaihdunta eli metabolia on biologinen prosessi, jossa ravintoaineita muokataan, jotta saataisiin energiaa ja rakennusaineita solun tai eliön käyttöön. Ihmisen tärkeimpiä elintoimintoja ylläpitää perusaineenvaihdunta. Siihen kuuluvat keuhkojen ja sydämen toiminta, kemiallisten yhdisteiden eristys ja synteesit, sekä ionien siirto solukalvojen läpi. Vuorokautisesta kokonaisenergiankulutuksesta 65–75 prosenttia on perusaineenvaihduntaa. Perusaineenvaihdunta koostuu aivojen (21 %), lihasten (22 %), maksan (18 %), munuaisten (6 %), sydämen (12 %) ja muiden kudosten (21 %) energiankulutuksesta. Sen suuruuteen vaikuttaa sukupuolen lisäksi ikä, kehon tyyppi ja koostumus, paasto, lämpötila ja laihduttaminen.

Aineenvaihdunta koostuu rakentavasta (anabolinen) ja hajottavasta tilasta (katabolinen). Anabolisissa prosesseissa rakennetaan monimutkaisempia molekyylejä yksinkertaisista rakennusaineista, kun taas hajottavassa katabolisissa prosesseissa monimutkaisemmat yhdisteet hajotetaan pienemmiksi, jolloin vapautuu energiaa. Keho voi olla anabolisessa ja katabolisessa tilassa yhtä aikaa, riippuen mitä osaa elimistöstä tarkastellaan.

Esimerkkinä anabolisesta tilasta on kuntoutuksen jälkeinen aika, kun keho vahvistaa lihas-jänne-komplekseja pitkään jatkuneen vuodelevon jälkeen. Lihaskudosta rakennetaan lisää ja jänteitä vahvistetaan, jotta voidaan taas liikkua normaalisti arjessa. Esimerkkinä katabolisesta tilasta on liian vähäinen ravinnonsaanti, jolloin keho joutuu pilkkomaan lihaskudosta energiaksi solujen käyttöön, jotta elämä jatkuisi, emmekä kuolisi nälkään.

Toisin sanoen kehomme aineenvaihdunta huolehtii siitä, että jokainen elimistömme osa toimii oikeaoppisesti. Se rakentaa uutta, purkaa vanhaa ja varmistaa energiantuoton syödystä ruoasta (ja myös kehon omista varastoista!).

Perusaineenvaihdunta on se osa, minkä kulutat silloin, kun makaat koko päivän sängyssä. Se käsittää vain peruselintoiminnot.  

Sen arvioimiseksi on olemassa erilaisia kaavoja ja mittareita. Ne eivät koskaan ole täysin tarkkoja, mutta antavat suuntaa.

Mitä sitten tarkoitetaan sillä, kun sanotaan (perus)aineenvaihdunnan olevan jumissa, ”säästöliekillä”?

Rasvakudoksen vähentäminen (rasvanpoltto!) edellyttää negatiivista energiatasapainoa, eli energiavajetta (”syödään vähemmän, kuin kulutetaan”). Suuri energiavaje painonpudotusdieetin yhteydessä (tai tahaton vaje liiallisen syömisen varomisen yhteydessä) voi aiheuttaa sellaisia muutoksia hormonitasapainossa ja energia-aineenvaihdunnassa, jotka vähentävät energiankulutusta ja kylläisyyttä, mutta lisäävät nälkää. Tämä on kehon luontainen selviytymismekanismi – ruokaa saadaan liian vähän, joka pitkään jatkuessa voisi uhmata elossa oloa. Keho ei tiedä, että noudatat tarkkaan määriteltyä dieettiä, vaan se perustaa toimintansa vain saadun ruoan kautta.

Selviytyäkseen pienemmällä energialla (ruokamäärällä!) täytyy jostain kulutuksen osa-alueesta nipistää. Keho ei voi yksinään päättää, liikutko tänään vai et, joten se nipistää perusaineenvaihdunnasta, joka taas välillisesti vaikuttaa myös liikunnalla kulutettuun energiaan.

Tilannetta, jossa energiankulutus pienenee niukan energiansaannin myötä, kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi (kauhea nimihirviö!). Riittävän pitkään jatkuessaan (ja riittävän vähän syödessä) se voimistuu ja ajaa aineenvaihdunnan tilaa koko ajan alemmas, jos emme puutu asiaan. Tässä vaiheessa koet vielä suurempaa nälkää (joka on kehon apua huuto tilanteessa!), mutta jos et reagoi siihen, tulet päätymään lopulta säästöliekille.

Jos ajattelet säästöliekin olevan helposti selätettävissä pelkästään liikuntaa lisäämällä – tällähän saadaan kompensoitua tuo perusaineenvaihdunnan lasku – niin jatka lukemista.

Säästöliekki-ilmiössä keho ei halua ottaa rasvakudoksesta energiaa (mitä taas sinä haluat kaikista kipeimmin!), vaan kehon kannalta fiksuinta on purkaa lihaskudosta. Muistatko aiemmin, kun kirjoitin perusaineenvaihdunnan koostuvan mm. kehonkoostumuksesta? Tällä tarkoitin sitä, että mitä enemmän lihasmassaa, sitä suurempi perusaineenvaihdunta. Lihaskudos on aktiivista kudosta, joka tarvitsee ravinteita ja happea, mutta sieltä pitää myös poistaa aineenvaihdunnantuotteita pois (esimerkiksi kovan liikuntasuorituksen yhteydessä!). Rasvakudos taas vaan ”hengaa”, toimien eräänlaisena ”lompakkona”, josta kaivetaan seteleitä, joilla ostetaan energiaa, kun sitä tarvitaan.

Säästöliekillä keho haluaa purkaa lihaksia energiaksi, jolloin perusaineenvaihdunta laskee. Tämä on hyvin loogista selviytymismekanismia. Mitä pienempi perusaineenvaihdunta on, sitä pidempään selviämme hengissä pienemmällä ruoalla.

Säästöliekki ei vain hidasta rasvakudoksen vähenemistä ja edesauta lihaksien purkamista energiaksi, vaan aiheuttaa myös dieetistä lipsumista, ahmimista ja repsahduksia. Näistä syytät itseäsi, ollessasi dieetillä. Vaikka ne ovat kehon täysin luontaisia mekanismeja, joita vastaan on todella rankkaa taistella. Kehosi haluaa varmistaa, että saat riittävästi ruokaa, etkä kuolisi nälkään. Olet dieetillä ollessa laukaissut nämä alkukantaiset mekanismit.

Tämän adaptiivisen termogeneesin (ja sen pitkälle edetessä säästöliekin) voimakkuus vaihtelee ihmisten välillä. Toisilla se esiintyy voimakkaampana tai toisilla taas heikompana. Kaikilla meillä se on kuitenkin sisäänrakennettuna.

Jos et vielä vakuuttunut ja silti mietit, voisinko kuitenkin selättää säästöliekin vain liikkumalla enemmän, niin jatketaan vielä hieman:

Tutkimusten mukaan arkiaktiivisuus, tietoinen ja tiedostamaton liikehdintä (kaikennäköinen, esim. selität asioita käsillä tai ilmeillä) vähenee säästöliekillä. Lisäksi mitokondrioiden (solujen energialaitoksien) toiminta muuttuu energiatehokkaammaksi (jolloin ne kuluttavat vähemmän energiaa, eivätkä vuoda sitä ”yli”).

Tämä kaikki vähentää energiankulutusta entisestään (ja ilman, että voit tehdä asialle mitään), jolloin voit vain yrittää paikata sitä lisäämällä liikuntaa. Vaikka lisäisitkin liikuntaa, ajaa se sinua vain syvemmälle onkaloon. Muistutan sinua tässä vaiheessa : Kaikki lähtee riittävästä ruokamäärästä, hoida se ensin kuntoon.

Noh, jatketaan vielä hormonitoiminnan muutoksilla, koska nämä kiinnostavat sinua varmasti. Hormonit ovat elimistön viestintäjärjestelmän osia, jotka kulkeutuvat verenkierron mukana kohdesoluihin kertomaan, mitä niiden täytyy tehdä.

Säästöliekkiin liittyy myös hormonitasapainon muutoksia, jotka vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan ja kudosten säätelyyn:

❓ Trijodityoniini eli kilpirauhashormoni säätelee energia-aineenvaihduntaa. Energiavaje vähentää kilpirauhashormonituotantoa, mikä pienentää lepoenergiankulutusta ja lämmöntuottoa (tämän takia voit kokea useammin olevasi kylmissäsi).

❓ Leptiini lisää kylläisyyttä ja energiankulutusta. Leptiinituotanto vähenee energiavajeen seurauksena. Mitä vähemmän leptiiniä, sitä vähemmän kylläisyyttä = enemmän nälkää (mieliteot ottavat vallan!).

❓ Greliini lisää ruokahalua ja syömistä. Greliinituotanto lisääntyy dieetin yhteydessä ja vähenee syömisen seurauksena (ajattelet useammin ruokaa ja joudut itsekurin varjolla pidättäytymään riittävästä ruokamäärästä).

❓ Testosteroni säätelee lihasproteiinituotantoa, mutta se saattaa myös osallistua rasvakudoksen säätelyyn (tämä ”saattaa” on tutkimusnäyttö, mutta käytännönvalmennuskokemus puoltaa sen kiistatta vaikuttavan). Riittämätön syöminen vähentää testosteronituotantoa (etenkin tyydyttyneiden rasvojen puuttuminen!) mikä voi edistää rasvan varastoitumista. Myös naisilla on testosteronia veressä, jolla on tärkeitä rooleja elimistön toiminnassa.

❓ Irisiini on lihaskudoksen tuottama hormoni, joka säätelee elimistön lämmöntuottoa mm. muuttamalla tavallista valkoista rasvakudosta aineenvaihdunnallisesti aktiiviseksi ruskeaksi rasvakudokseksi. Kroonisesta energiavajeesta kärsivillä (dieetit ja liian tiukat ruokavaliot) irisiinituotanto pienenee, mikä on yhteydessä pienempään lepoenergiankulutukseen, voimaominaisuuksien heikkenemiseen ja matalampaan luun tiheyteen (ethän halua vanhempana kävellä kyyryssä, minkä osteoporoosi on aiheuttanut, mutta riittämätön syöminen laukaissut ja edes auttanut).

Nyt kun tiedät säästöliekki-ilmiön olevan todellinen, estäen hyvinkin tehokkaasti painonpudotuksen (ja tekevän sinusta ikuisen jojoilijan) on aika vielä muistuttaa, että vaikka olisit tässä tilassa, voit kääntää suunnan oikeaan.

Ennen sitä kerron vielä mitä tapahtuu, jos säästöliekki-ilmiössä lisäät liikuntaa entisestään (tämä on entistä pahempi tila ja kaivat itsellesi syvempää kuoppaa!):


Säästöliekillä ollessa, silti samalla paljon liikkuen, seuraukset voivat olla mm.

❌ Fyysinen suorituskyky voi kärsiä (loukkaat itsesi helpommin)

❌ Naisilla estrogeenihormonien eritys vähenee ja kuukautiskierto häiriintyy. Miehillä testosteronintuotanto vähenee. Myös useiden muiden anabolisten hormonien pitoisuus laskee ja katabolisten hormonien pitoisuudet nousevat (olet muokkaamassa itseäsi rantakunnon sijaan vuodelepo kuntoon!).

❌ Luun mineraalimäärän pieneneminen ja heikentynyt luuston terveys. Luuston lujuus heikkenee niin naisilla kuin miehillä. Luun lujuuden heikentyminen voi ilmetä rasitusmurtumina, osteopeniana tai osteoporoosina. Luuston heikentyminen voi olla pysyvää, joten nuoruudessa koettu säästöliekki yhdistettynä suureen liikuntamäärään voi ilmentyä heikkona luustona myöhemmällä iällä (ja lukuisilla selkäongelmilla ja -kivuilla!)

❌ Lihasproteiinitasapainon heikkeneminen, jolloin palautuminen heikkenee ja fyysinen kehitys hidastuu (et tule saamaan tuloksia ja hidastat aineenvaihdunnan tilaa pysyvästi, kun lihaskudos vähenee kehossa)

❌ Suurentunut rasitusvammojen ja loukkaantumisen riski sekä hidastunut vammojen parantumisnopeus (olet alttiimpi tapaturmille, kivulle, sairaspäiville ja pysyville haitoille!).

❌ Heikentynyt vastustuskyky (näin Korona-aikana et varmasti halua omilla toimillasi altistaa itseäsi taudin vakavammalle muodolle, jos satut sairastumaan!).

❌ Psykologiset häiriöt, jolloin psyykkinen stressi voi kasvaa ja ilmetä ärtyneisyydellä, jännitteneisyydellä, mielialan vaihteluilla ja keskittymisvaikeuksilla (vaikeuttaa ihmissuhteita, töitä, harrastuksia, opiskeluja! oletko miettinyt, ettei kiukkupuuskat tai väsymys välttämättä johdu työstä tai siellä olevista ihmisistä, vaan siitä, että syöt aivan liian vähän ja et kestä enää normaaleja arjen ärsykkeitä?)

Nyt tämän kaiken kurjan kuultavan jälkeen on aina pakko myös kertoa siitä, miten voit tämän kaiken ehkäistä. Kirjoitan tästä ilmiöstä sen takia näin intohimolla ja suurella tunteella, koska haluan auttaa mahdollisimman montaa ihmistä katkaisemaan dieettamisen kierteen ja aloittamaan elämisen. Muistat varmaan tämän luettuasi hyvinkin monta fyysis-psyykkis-sosiaalista ongelmaa, johon voit saada avun, kun vain lopetat dieettamisen.

Tiedän, ettei se ole helppoa tai onnistuisit heti. Nyt varmaan herää kysymys – mikä on sitten riittävä määrä ruokaa, voinko silti polttaa rasvaa, olenko nyt säästöliekillä ja niin edelleen.

✅ Löydät vastauksen kaikkiin kysymyksiisi lataamalla ilmaisen oppaan. Jos olet lukenut tänne asti, niin älä jätä tätä vain ajatuksentasolle. Tee korjausliike nyt, mistä tulet kiittämään itseäsi myöhemmin.

Lataamalla ilmaisen oppaan en tule jättämään sinua tyhjän päälle. Tulet samalla liittymään maksuttomaan sisäpiiriin (josta voit halutessasi koska vain poistua!), jossa kuljetan sinua kohti kestävää, terveellistä, luonnollista ja tehokasta rasvanpolttoa, jota vastaan ei tarvitse taistella. Ei enää itsekurin rakentamista, vaan tutkimusnäyttöön nojaavaa tietoa joustavasta, muokkautuvasta, yksilöllisestä ja omaan arkeen sopivista ruokailutottumuksista.

Aloitat matkan heti oppaan lataamisen jälkeen. 😊

Kaikkea hyvää päivääsi!


Lähteet:

Wikipedia. 2020. https://fi.wikipedia.org/wiki/Aineenvaihdunta. Luettu 8.1.2021

Ilander, Olli. 2018. Liikuntaravitsemus. Tuloksia ja terveyttä ruuasta. Vk-kustannus Oy. Lahti.

Oma valmennuskokemus ja kokemusasiantuntijuus vuosilta 2005-2021

LATAA ILMAINEN OPAS